A Direção-Geral da Saúde, através do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, lança um manual sobre alimentos fornecedores de proteína muito utilizados nas casas portuguesas: a pescada congelada, o frango congelado, o atum em conserva de óleo e as leguminosas feijão e grão-de-bico.

A proteína é um dos nutrientes essenciais na nossa alimentação podendo escassear em situações de dificuldade económica ou em certo tipo de dietas, revela a Direção-Geral da Saúde (DGS). Este manual apresenta um conjunto de informações úteis sobre o valor nutricional, cuidados de utilização e receitas saudáveis, saborosas e de baixo custo para toda a população. Veja uma das receitas no final do artigo.

«Nos dias que correm, uma das principais preocupações consiste em promover uma alimentação saudável, que seja acessível, sustentável, de baixo custo e fácil preparação. O correto planeamento, uma melhor gestão das nossas compras e o desenvolvimento de competências culinárias são pontos essenciais a trabalhar. Com pequenos truques e dicas, e algum treino, é possível preparar refeições equilibradas e saudáveis, evitando o desperdício alimentar e aumentando a poupança», comenta o chef Fábio Bernardino neste manual.

O frango é um dos alimentos do grupo da carne, pescado e ovos atualmente mais consumido e confecionado em todo o mundo. O frango, tal como todos os alimentos deste grupo, é essencialmente fornecedor de proteína de elevada qualidade, uma vez que fornece todos os aminoácidos essenciais, revela a DGS no manual.

Esta carne apresenta, igualmente, um interessante teor em vitaminas e minerais, como é o caso das vitaminas do complexo B, em particular niacina, vitamina B6 e vitamina B12, ferro, fósforo e zinco, fornecendo em média mais do que 25 por cento da dose diária recomendada destes nutrientes.

Comparativamente à carne, o pescado apresenta quantidades importantes de alguns nutrientes que não estão tão presentes na carne, como por exemplo vitamina D, selénio e iodo e apresenta ainda um perfil de gordura reconhecido pelos seus benefícios para a saúde, informa o manual.

Muito consumida em Portugal, também a pescada fornece todos os aminoácidos essenciais, tem um elevado valor nutricional e fornece quantidades apreciáveis de vitamina D, vitamina B12, potássio, fósforo e selénio.

Para os mais céticos, a DGS informa que a pescada congelada à semelhança da fresca é uma opção de qualidade, uma vez que este processo de conservação permite manter todas as suas características nutricionais.

O pescado considerado gordo, no qual o atum se enquadra, tem um perfil de gordura que o distingue de todos os outros alimentos fornecedores de proteína de origem animal. O seu teor em ácidos gordos ómega 3 apresenta importantes benefícios para a saúde, nomeadamente como fator protetor da saúde cardiovascular.

O manual informa que cerca de 100g de atum fornece cerca de 7g de ácidos gordos polinsaturados, nomeadamente de ácidos gordos ómega 3. O atum é, ainda, um excelente fornecedor de proteína de qualidade, com quantidades apreciáveis de vitamina D, B12, fósforo e potássio.

O atum mesmo em conserva é considerando como uma opção equilibrada. No entanto, ao utilizar este produto, quando conservado em óleo ou em azeite, deve escorrer bem toda a gordura em excesso. Dados os benefícios para a saúde dos ácidos gordos ómega 3, recomenda-se o consumo de peixe gordo pelo menos 2 vezes por semana. Para além do atum, também a sardinha, a cavala e o salmão são excelentes opções, recomenda a DGS.

Feijão e grão-de-bico, muitas utilizadas na cozinha portuguesa, estas leguminosas são igualmente boas fontes de proteínas e de hidratos de carbono. Por isso, estes alimentos podem ser incluídos nas refeições em combinação ou em substituição quer de alimentos que sejam essencialmente fornecedores de hidratos de carbono como a massa, o arroz e a batata, quer de alimentos essencialmente fornecedores de proteínas como a carne, pescado e ovos.

«Uma vez que fornecem quantidades importantes de proteína, a sua utilização permite reduzir a quantidade de carne ou peixe que adicionamos às refeições. Em algumas refeições, a sua utilização pode mesmo ser uma alternativa à carne, ao pescado e aos ovos. Em todo o caso, e uma vez que a proteína presente nas leguminosas não apresenta um elevado valor biológico, nestas situações é importante incluir na mesma refeição alimentos do grupo dos cereais, como o arroz e a massa, de modo a que seja possível obter todos os aminoácidos essenciais», esclarece a DGS neste manual.

Em termos de perfil nutricional, o feijão e o grão-de-bico contêm um elevado teor de fibra e de algumas vitaminas e minerais, que têm um efeito protetor da saúde cardiovascular. O seu conteúdo em fibra desempenha, também, um papel fundamental no controlo do apetite. Por exemplo, em comparação ao arroz e à massa, as leguminosas apresentam um teor de fibra significativamente superior. Ao contrário do que se pensa, as leguminosas apresentam um baixo valor energético, como é o caso do grão-de-bico (cerca de 130 kcal por 100g) e do feijão (cerca de 100 kcal por 100g).

No caso de o adquirir estes alimentos congelados, a DGS recomenda que faça a descongelação por um período de até 24h, utilizando um recipiente apropriado, evitando o contacto dos líquidos de descongelação com outros alimentos. Caso necessite de descongelar rapidamente o alimento poderá recorrer ao micro-ondas ou a água corrente, potável e fria.

Desde o início da descongelação até à sua utilização, o alimento poderá ser mantido no frigorífico por um período de até 3 dias (72h). Se no final dos 3 dias ainda não o tiver utilizado, o indicado será cozinhá-lo, informa a DGS. Após cozinhado poderá ser armazenado de novo no frigorífico, à temperatura de refrigeração por um igual período de tempo (72h –3 dias). Depois de cozinhado, poderá ser novamente congelado caso não o pretenda consumir num período de 3 dias.

Já as latas de atum devem ser conservadas num local fresco e seco, ao abrigo da luz. Depois de abertas, e caso não utilize de imediato, deverá transferir o conteúdo para um recipiente apropriado de vidro ou de outro material próprio para armazenar alimentos e conservar no frigorífico por um período máximo de 3 dias, revela a DGS. No caso do grão-de-bico e do feijão enlatado, recomenda-se que sejam bem escorridos e passados por água corrente, de forma a retirar o excesso de sal. 

Em anexo:  Manual de Alimentos Fornecedores de Proteínas da Direção-Geral da Saúde

Fonte: mood.sapo.pt